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Cómo entrenar para el Alpinismo
Este artículo incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer, pero más generalmente cubre los elementos de un programa de entrenamiento de montañismo exitoso, en lugar de establecer un plan detallado.
Si te estás preparando para tu primer viaje de alpinismo, es absolutamente necesario que adquieras las habilidades técnicas necesarias.
Sin embargo, no llegarás a la cumbre si tu cuerpo no está preparado para el desafío físico. Si tu viaje está dirigido por un guía profesional, es probable que el itinerario incluya unos días para aprender las habilidades básicas en la nieve y el hielo.
Sin embargo, el entrenamiento físico necesario requerirá semanas o meses de preparación por su parte.
Para citar la sección de comentarios de alguien que escaló el Monte Shasta en un viaje de REI Adventures: «Entrena, entrena, entrena». (Entonces probablemente deberías entrenar un poco más).
El enfoque de tu entrenamiento debe ser personalizado para ti y para la montaña específica que intentarás coronar. Dicho esto, estos son los pasos generales que debes seguir para cualquier plan de entrenamiento de alpinismo:
- Evalúa tu estado de forma actual. Esto puede incluir un examen físico de un médico y/o una evaluación de un entrenador certificado. Si vas con un servicio de guías de confianza, te asesorarán sobre la preparación física necesaria y te pedirán un historial médico completo.
- Considera los requisitos físicos de tu escalada. El alpinismo es esencialmente una prueba de resistencia, como un maratón. Piensa en ello como en una excursión extrema con mochila, en la que llevarás una carga pesada, ascenderás por terrenos escarpados, ganarás mucha altitud y a menudo lo harás a gran altura. Dicho esto, hacer una cumbre invernal del Monte Washington en New Hampshire, por ejemplo, es muy diferente a una expedición al Everest, así que evalúa tus necesidades cuidadosamente y planifica en consecuencia. Ser capaz de subir a un ritmo constante que pueda mantener aeróbicamente sin detenerse, además de tener suficiente energía y fuerza para descender con seguridad, serán objetivos clave de su plan de entrenamiento.
- Decide cómo vas a enfocar tu entrenamiento. Tu plan detallado puede ser algo que elabores por tu cuenta con un presupuesto mínimo; hay libros enteros que tratan el tema, pero el inconveniente es que carecerás de comentarios de expertos y puede ser más difícil mantener tu motivación. También puedes recurrir a un entrenador personal para que elabore un plan personalizado con controles periódicos. Esta opción te costará más, pero puedes decidir que los beneficios merecen la pena. Encontrarás una gran variedad de opiniones sobre el entrenamiento, así que trabaja con cuidado para encontrar el plan que mejor se adapte a ti.
- Desarrolla un plan de entrenamiento personalizado. El montañismo requiere múltiples tipos de entrenamiento, cada uno centrado en una necesidad diferente:
- Entrenamientos cardiovasculares para mejorar el estado físico general del corazón y los pulmones.
- Sesiones de intervalos para aumentar su capacidad de procesar más oxígeno con cada respiración.
- Ejercicios de fuerza y resistencia para poder transportar una carga pesada y mantener el rendimiento físico durante muchas horas.
- Entrenamiento de equilibrio y flexibilidad, porque ambos son necesarios para el montañismo.
- Días de senderismo para ampliar el entrenamiento a situaciones reales.
Cronología del entrenamiento de montañismo
¿Cuándo se debe empezar a entrenar para un viaje de montañismo?
Dependiendo de su nivel de condición física inicial, debería empezar a entrenar un mínimo de 16 semanas antes de su viaje.
Por ejemplo, si la fecha de su viaje está prevista para el 1 de julio, querrá empezar a más tardar a mediados de marzo; antes es incluso mejor; para prepararse para este tipo de empresa, simplemente no se puede empezar demasiado pronto.
¿Cómo incorporas el descanso y la recuperación en tu plan de entrenamiento?
Un buen plan de entrenamiento se desarrolla gradualmente. También incluye muchos días de descanso, al menos un día a la semana en todas las fases de entrenamiento. Además, cada 4 ó 6 semanas deberías tener una semana en la que la carga de entrenamiento se reduzca entre un 25% y un 50% para permitir que tu cuerpo se recupere completamente.
También es importante evitar las lesiones por sobreentrenamiento, que te harán retroceder. Por lo tanto, a medida que se entrena, hay que ajustar el programa (añadir días de descanso adicionales) o cambiar los tipos de entrenamiento para dar un respiro a las partes del cuerpo que estén doloridas.
¿Cuándo debe alcanzarse el pico de entrenamiento?
Su plan de entrenamiento debe alcanzar su punto máximo unas dos semanas antes de su viaje. La semana inmediatamente anterior a su viaje debe ser especialmente ligera para permitir que su cuerpo se recupere. Su objetivo más importante la semana anterior a su viaje es dormir mucho.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento de Montañismo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cardio | Cardio, 45-90 minutos | Intervalos, 30-45 minutos | Cardio, 45-90 minutos | Intervalos, 30-45 minutos | Cardio, 45-90 minutos | Caminata de un día centrada en empacar peso y ganar elevación | Día de recuperación |
| Fuerza | Ninguno | 2-3 sets | Ninguno | 2-3 sets | Ninguno | Ninguno | Ninguno |
Entrenamientos cardiovasculares
Las actividades con pesas, como el trail running, el senderismo o las raquetas de nieve son ideales porque también ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia en general. Opciones como el equipo de cardio en un gimnasio, o el ciclismo y la natación, se pueden utilizar para cambiar su entrenamiento en los días que necesita para darle un descanso a su sistema musculoesquelético.
Sesiones de intervalos
A medida que aumenta la altitud, la presión atmosférica disminuye y se obtiene menos oxígeno con cada respiración; el entrenamiento a intervalos mejora su capacidad para utilizar oxígeno. Los intervalos son un conjunto de repeticiones de un ejercicio aeróbico de alta intensidad a un ritmo sustancialmente más rápido de lo habitual, con ejercicio de recuperación de baja intensidad en el medio.
Por ejemplo, puede correr cuatro repeticiones de 1 milla a un ritmo difícil, con 5 minutos de trote lento o incluso caminar entre las repeticiones de milla. También puede correr a la parte superior de un conjunto de gradas, luego trotar lentamente hacia abajo, repitiendo eso cuatro veces. Puede elegir el modo de ejercicio que prefiera, como una cinta de correr, una bicicleta o una máquina elíptica, siempre y cuando se esfuerce a un alto nivel de intensidad.
Días de senderismo
El objetivo es preparar una caminata que refleje su día de escalada más extenuante en términos de peso de su paquete, número de horas de esfuerzo y ganancia de elevación anticipada. Si también puedes hacer esto a gran altitud, eso es aún mejor.
Hacer una caminata una vez a la semana es importante para hacer la transición de su entrenamiento a las condiciones que experimentará en la montaña. Comience con una caminata más fácil y un paquete más ligero a una elevación más baja, luego aumente la intensidad en futuras caminatas agregando distancia y peso del paquete.
Querrá agregar más caminatas más cerca de su fecha de escalada, pero retroceda una o dos semanas antes para permitir que su cuerpo se recupere por completo.
Altitud y entrenamiento: Ajustarse a la altitud es un proceso que realmente solo se puede lograr llegando varios días antes y pasando tiempo a mayor altitud. Tu cuerpo necesita ese tiempo para sufrir los cambios fisiológicos que produce la altitud. Si también puedes entrenar a gran altitud de antemano, eso es una ventaja, pero no muchas personas tienen acceso a un área de alta montaña o una instalación con una cámara de entrenamiento especializada en gran altitud.
Ejercicios para la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad
Los ejercicios que se dirigen a áreas que soportan la peor parte de una carga pesada en la montaña son clave. Necesita aumentar la fuerza en los músculos principales de las piernas y los músculos centrales, y aumentar la resistencia en esos mismos grupos musculares.
Los ejercicios básicos también ayudarán con el equilibrio. La flexibilidad se puede aumentar calentando a través de un rango completo de movimiento antes de otros tipos de entrenamiento y estirando durante las sesiones de enfriamiento. A algunos escaladores también les gusta agregar sesiones de yoga a sus planes de entrenamiento.
Puede seguir el plan de ejercicios a continuación, o usarlo como punto de partida para desarrollar su propia rutina. En última instancia, debe elegir un conjunto de ejercicios que usted (o su entrenador) sienta que funcionarán mejor para usted.
Ejercicios de entrenamiento para montañismo
Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:
- Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo, no al revés.
- Si algo duele, modifique el ejercicio u sáltelo, y tome días de descanso adicionales si siente la necesidad.
- Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio.
- Aumenta las repeticiones o añade más resistencia o peso a medida que avanza tu entrenamiento.
Calentar: Prepárate haciendo un trote fácil de 5 a 10 minutos. A continuación, siga las pautas a continuación a medida que avanza en los ejercicios de este artículo:
- Inhale durante el esfuerzo inicial, luego exhale cuando regrese a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar regularmente.
- Descanse durante 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).
- Haga cada uno de los ejercicios a continuación una vez seguida, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de todos los ejercicios (si tiene tiempo para encajar en un tercer conjunto de ejercicios, eso es aún mejor).
Jump Squats
Las sentadillas se encuentran en muchos planes de entrenamiento porque proporcionan un excelente entrenamiento integral para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas, el motor de escalada de montaña de su cuerpo. Agregar un salto ayuda a desarrollar la potencia en la parte inferior de las piernas.
Accesorios: Ninguno
- Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y luego ponte en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho levantado, los pies planos y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Cuando salgas de la sentadilla, empuja con los talones y salta unos centímetros del suelo.
- Aterriza suave y silenciosamente, e inmediatamente pasa a otra sentadilla.
- Hazlo de 15 a 20 veces.
Ejercicio de subida de escalones
Ascender por una ladera cubierta de nieve llevando una pesada mochila requiere que seas capaz de dar una serie aparentemente interminable de pasos cuesta arriba. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia de los glúteos y los cuádriceps para que puedas seguir subiendo la montaña, hora tras hora.
Accesorios: Una superficie estable, a unos 20 cm del suelo. Si tienes una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puedes utilizarlo. Si no, el escalón inferior de una escalera también puede servir.
Lleva tu mochila con peso cuando hagas este ejercicio. Comience con 10 libras más o menos, y luego añada unas cuantas libras más cada semana hasta llegar a un 80 por ciento del peso previsto de su mochila.
- Comienza con el pie izquierdo en el suelo y el derecho en la parte superior del escalón; tu rodilla derecha estará doblada.
- Sube hasta que estés de pie con la pierna derecha casi recta y estés equilibrado en la parte superior del escalón; tu pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y tu pie izquierdo debe estar a unos centímetros por encima del escalón.
- Haz una pausa en posición de equilibrio y luego baja, volviendo la pierna izquierda y el pie derecho a la posición inicial.
- Hazlo 15 veces; luego repite el ejercicio 15 veces en el otro lado.
Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.
Ejercicio de bajar el talón
Los montañeros también deben ser capaces de bajar el peso de su cuerpo y de la mochila de forma controlada. Esto es clave para evitar lesiones de rodilla y tropiezos. Este ejercicio trabaja los glúteos y los músculos de los cuádriceps para que tengas la fuerza y el equilibrio necesarios para hacerlo de forma suave y eficiente.
Apoyos: Una superficie estable, a unos 20 centímetros del suelo. Si tienes una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puedes utilizarlo. Si no, el escalón inferior de una escalera también puede servir.
Lleva tu mochila con peso cuando hagas este ejercicio. Comience con 10 libras más o menos, y luego agregue algunas libras más cada semana hasta que llegue a alrededor del 80 por ciento del peso previsto de su mochila
- Empieza por ponerte de pie en lo alto de un escalón, en equilibrio sobre el pie derecho y con el pie izquierdo suspendido a un lado.
- Levanta los dedos del pie izquierdo, luego dobla la rodilla derecha mientras bajas lentamente la pierna izquierda hasta que el talón izquierdo apenas toque el suelo o se sitúe justo por encima de él.
- Vuelve a subir con la pierna derecha hasta volver a la posición inicial.
- Hazlo 15 veces; luego repite el ejercicio 15 veces en el otro lado.
Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.
Ejercicio de levantamiento de peso muerto con una sola pierna
Este ejercicio involucra las caderas y los músculos centrales para desarrollar la fuerza y el equilibrio al centrar el peso en cada lado del cuerpo.
Accesorios: Un par de mancuernas ligeras
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda.
- Centrando su peso sobre el pie derecho, inclínese hacia delante en las caderas mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás; mantenga el equilibrio mientras baja la mancuerna hacia el suelo. No dejes que tus caderas giren.
- Vuelve a subir a la posición inicial apretando los glúteos; el tronco debe permanecer activado y la espalda recta.
- Haz esto 20 veces; luego cambia al otro lado y haz 20 repeticiones.
Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad modificando la altura a la que te inclinas hacia el suelo. También puede utilizar una mancuerna más ligera o más pesada.
Ejercicio de levantamiento
No todos los movimientos de montañismo son en línea recta, por lo que este ejercicio te prepara para subir en switchback por un campo de nieve, y para todos los demás giros y vueltas que debe seguir tu ruta hacia la cumbre. Desarrolla el equilibrio y la fuerza de rotación del núcleo al fortalecer los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, junto con los glúteos y los músculos de las piernas.
Accesorios: Una banda de ejercicios de resistencia media
- Asegura un extremo de la banda a la altura del tobillo.
- De pie, de lado a donde está anclada la banda, colóquese de manera que cuando agarre el extremo de la banda con ambas manos, haya tensión en la banda.
- Gira tu torso hacia arriba, hacia la derecha, tirando del extremo de la banda en un ángulo ascendente a través de la parte delantera de tu torso; deja que tus pies pivoten hasta que estés mirando en la dirección opuesta con los brazos rectos delante de tu cuerpo. Gire también la pierna más cercana al lugar donde está anclada la banda ligeramente mientras empuja hacia arriba la punta de ese pie.
- Vuelva a la posición inicial manteniendo una tensión uniforme en la banda.
- A lo largo de todo este movimiento, sus músculos centrales deben impulsar el movimiento. Los hombros deben permanecer cuadrados y las caderas alineadas, y los codos y las muñecas deben permanecer lo más rectos posible.
- Haz esto 20 veces; luego haz lo mismo en el lado opuesto para 20 repeticiones más.
Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para disminuirla. Su objetivo es sentirse fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado como para luchar por terminarlas.
Ejercicio de plancha lateral con tirón lateral
El alpinismo también requiere trabajo de cuerda, y este ejercicio trabaja los músculos que se activan al tirar, incluidos los dorsales y los músculos de los hombros. También trabaja los glúteos y los oblicuos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo para mantenerte estable.
Accesorios: Una banda de ejercicios de resistencia media
- Utiliza una banda de resistencia que puedas sujetar a 1 o 2 pies del suelo.
- Ponte en la posición de plancha lateral con la cabeza mirando hacia la puerta. Túmbese de lado y coloque el codo bajo el hombro y apile los pies uno encima del otro.
- Sujeta la banda de resistencia con la mano de arriba y mantén las caderas, el torso y los hombros perpendiculares al suelo mientras activas los abdominales. Aprieta los glúteos y levanta el torso del suelo.
- Manten esta posición mientras tira de la banda desde la cabeza hacia el hombro, deteniéndose cuando el codo esté cerca del lado de las costillas. Asegúrese de mantener la tensión en la banda desde la posición extendida hasta la posición recogida.
- Haz 15 repeticiones de cada lado.
Consejos y modificaciones: Si esto es demasiado desafiante, puedes modificar el ejercicio cruzando la pierna superior por delante de la inferior, o bajando sobre las rodillas.
Ejercicio de plancha lateral con press de cabeza con banda
Otro ejercicio que mejora tu capacidad de tirar de la cuerda, éste fortalece tus deltoides, trapecios superiores y tríceps.
Accesorios: Una banda de ejercicios de resistencia media
- Utiliza una banda de resistencia que puedas sujetar a unos 2 o 3 pies del suelo.
- Ponte en la posición de plancha lateral con la cabeza en dirección contraria a la puerta. Túmbese de lado y coloque el codo bajo el hombro y apile los pies uno encima del otro.
- Sujeta la banda de resistencia con la mano de arriba y mantén las caderas, el torso y los hombros perpendiculares al suelo mientras activas los abdominales. Aprieta los glúteos y levanta el torso del suelo.
- Mantén esta posición mientras presionas la banda desde la altura de los hombros hacia arriba, bloqueando el codo.
- La banda debe tener tensión durante todo el movimiento.
- Haz 15 veces cada lado. Descansa 30 segundos entre cada lado.
Consejos y modificaciones: Si esto es demasiado desafiante, puedes modificar el ejercicio cruzando la pierna superior por delante de la inferior, o bajando sobre las rodillas.
Ejercicio de flexiones con remo de un brazo
Este ejercicio hace trabajar los brazos y los hombros para poder levantar el pesado equipo de montañismo; también refuerza la resistencia de la parte superior del cuerpo para el trabajo con cuerdas. Las flexiones fortalecen los pectorales y los tríceps, mientras que los remos de brazos se centran en los dorsales y los bíceps.
Accesorios: Ninguno
- Comienza en posición de flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas y los pies separados.
- Baja el cuerpo en línea recta. Después de empujar hacia arriba, rema un codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica.
- Devuelve la mancuerna al suelo y haz otra flexión.
- Vuelve a levantar el otro codo, llevando la mancuerna hacia la caja torácica opuesta.
- Mantén la posición de plancha durante todo el ejercicio, manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies. No deje que las caderas giren; mantenga la barbilla ligeramente metida mirando al suelo delante de usted.
- Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.
Consejos y modificaciones: Si no puedes mantener el tronco estable mientras estás de pie, ponte de rodillas para completar el ejercicio.
Todo buen saltador de trampolín ha de ser primeramente un buen nadador. Se salta al agua para tomar la salida en una carrera de natación, pero también se hace cuando se participa en las competiciones oficiales de esta especialidad, que determinan los campeones nacionales e internacionales de cada categoria. Los saltos artísticos desde gran altura son más impresionantes que los saltos deportivos desde trampolines bajos.
Los saltos de trampolín propiamente dichos se efectúan desde planchas flexibles situadas entre 1 y 3 metros por encima de la superficie de la piscina. Los saltos desde gran altura se efectúan desde lo alto de plataformas situadas a 5 y 10 metros de la superficie del agua. Lanzarse después de haber perdido el miedo y retener la respiración no basta para que un salto sea bueno; también es preciso ser dueño de los propios movimientos durante la caída y penetrar en el agua en la posición más vertical posible. Los juegos deportivos, que califican a los concursantes, tienen en cuenta los siguientes elementos: impulso, salida, movimiento y entrada en el agua. Pobre de quien no mantenga el equilibrio, pues si ha partido de 10 metros de altura su cuerpo golpea la superficie del agua con la misma violencia que lo haría quien desde 5 metros cayera sobre el suelo. Durante las competiciones los participantes ejecutan, en primer lugar, las figuras obligatorias y, después, figuras libres. Existen más de cien saltos diferentes, con salida de frente o de espaldas: salto del ángel, en el que se planea por encima pa (con el cuerpo arqueado, los brazos extendidos tocan las piernas antes de que el deportista se enderece, lo que efectúa en el momento en que su cuerpo entra en el agua), patada a la luna (piernas alzadas hacia el cielo), saltos mortales simples, dobles o triples, barrena (el cuerpo gira al caer) etc. Durante un breve instante, el hombre rivaliza con los pájaros.
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El salto con pérdiga, todo lo que tienes que saber
En este artículo veremos todo lo que tienes que saber sobre la disciplina del salto con pérdiga
El salto con pértiga es otra disciplina del atletismo que entra en la categoría de «campo». El nombre habla por sí mismo de cómo funciona este deporte. El salto con pértiga solía ser para la distancia, pero ahora se hace para ver lo alto que pueden saltar los saltadores.
¿Qué es el salto con pértiga?
El salto con pértiga, a pesar de ser una de las pruebas más esperadas del atletismo moderno, tiene unos orígenes humildes, ya que originalmente evolucionó como un método práctico para cruzar los obstáculos cotidianos de los caminos, como arroyos y zanjas, más que como un medio para superar sin problemas alturas asombrosas. Sin embargo, poco a poco se fue convirtiendo en el deporte que conocemos y amamos hoy en día, convirtiéndose oficialmente en una prueba competitiva reconocida a mediados del siglo XIX y en una piedra angular de los Juegos Olímpicos de verano en 1896.
Historia del salto con pértiga
Hay pruebas que datan el salto con pértiga desde el siglo XVI, por lo menos. Hay pruebas de que los antiguos griegos también practicaban este deporte. El salto con pértiga, tal y como lo conocemos hoy, comenzó en Alemania en la década de 1850. Los saltadores utilizaban pértigas de bambú, lo que se registró en 1857. Las pértigas han progresado hasta lo que se usa más comúnmente ahora, la fibra de carbono.
Atletas famosos
Tom Ray, un saltador de pértiga de finales del siglo XIX, utilizaba un método en el que se subía a su pértiga cuando ésta estaba completamente erguida. Esa técnica se prohibiría más tarde, y pasó a ser ilegal cambiar la posición de la mano después del despegue.
Objetivos del salto con pértiga
El objetivo de un competidor de pértiga es sencillo: aprovechar el movimiento de enderezamiento de una pértiga doblada para catapultarse con éxito sobre la mayor altura posible.
En las competiciones, la altura que el competidor debe superar en cada ronda está marcada por un travesaño horizontal de 4,5 m de longitud, y se define como un salto exitoso aquel en el que el travesaño permanece intacto durante todo el intento, desde el momento en que se pide el tiempo del atleta hasta el momento en que sale del foso de aterrizaje.
El participante en el salto con pértiga baja por la pista con la pértiga y salta por encima de una barra de 4,5 metros (14,76 pies) de longitud. La pértiga que se utiliza puede variar entre 3 metros de largo y 17,5 pies de largo, ya que las alturas son personalizables para el saltador. Hay una tabla de parada en la que el saltador atascará la pértiga para comenzar su ascenso.
El saltador debe mantener sus manos en la misma posición una vez que comience su camino hacia la barra. La altura de la barra es el objetivo principal. La barra irá subiendo a medida que el concurso continúe, y el saltador tiene tres intentos en cada altura, y puede optar por pasar a una determinada altura, aunque no la haya completado. Un competidor será eliminado con tres eliminaciones consecutivas en una altura determinada.
Lo que aprenderemos
Primero hablaremos de las dimensiones y los límites del campo, la superficie sobre la que se celebran todas las pruebas de salto y lanzamiento. Después, desglosaremos el proceso del salto con pértiga en siete pasos, y exploraremos las reglas y estrategias de cada uno de ellos.
Glosario de términos de salto con pértiga
Aquí están todos los términos que vamos a tratar relacionados con el deporte del salto con pértiga en el atletismo.
- Salto de altura
- Área de competición estándar
- Arena
- Pista
- Campo
- Campo interior
- La pista
- El travesaño
- Estándares
- Los montantes
- La zona de aterrizaje
- La pista de aterrizaje
- El cajón de la planta
- El cajón de bóveda
- El poste de bóveda
- La altura de agarre
- El desplazamiento
- La Planta
- El Giro de Impulsión
- El giro de tracción
- El Salto
- Bóveda
- Pase
La instalación de salto con pértiga
La instalación de salto con pértiga está formada por cuatro componentes:
- La pista
- La pista de deslizamiento
- El travesaño
- El foso de aterrizaje
La pista de aterrizaje
La pista de aterrizaje es un tramo recto de 40 m de longitud con un revestimiento de poliuretano para todo tipo de clima, al final del cual se encuentra la pista de deslizamiento y la barra transversal. Aquí es donde se realiza la carrera de aproximación.
Obsérvese que la pista está marcada en el suelo con líneas blancas, similares a las que definen los límites de los carriles de la pista. El competidor de salto con pértiga no debe pisar o sobrepasar ninguna de las líneas blancas que delimitan la pista durante la carrera de aproximación, ya que si lo hace invalidará el intento como un salto de falta.
La pista de deslizamiento
La pista de deslizamiento, también llamada caja de planta o caja de salto, es la caja de un metro de largo que está hundida en el suelo directamente delante del travesaño. Las dimensiones de la corredera son diferentes a las de un prisma rectangular normal. Por ejemplo, sus caras son trapezoidales, en lugar de puramente cuadradas, y el fondo de la caja está inclinado para permitir el deslizamiento eficaz de la pértiga hacia la parte posterior de la caja.
El travesaño
El travesaño es la barra horizontal que marca la altura mínima que debe superar el competidor de pértiga. Se apoya en ambos lados en dos postes verticales llamados estándares o montantes.
El foso de aterrizaje
El foso de aterrizaje es la colchoneta acolchada situada directamente detrás del travesaño. Tiene una longitud mínima de 6 m y una profundidad de 2 m, y está diseñado para garantizar la seguridad del atleta en el momento del impacto tras el vuelo.
A mediados del siglo XIX, cuando el salto con pértiga se convirtió en un deporte de competición, los competidores actuaban sobre la hierba, utilizando pértigas de bambú con una punta inferior afilada para lanzarse por encima del travesaño y volver a la hierba del otro lado.
La pértiga de salto
La pértiga de salto es un palo suave y flexible que está diseñado para absorber toda la energía del atleta cuando se dobla, y luego devolver casi toda esa energía cuando se endereza de nuevo en su posición. Ayuda a los competidores a alcanzar la máxima altura vertical posible.
La construcción
Los bastones pueden estar construidos de cualquier material o combinación de materiales. Sin embargo, la fibra de vidrio es el material más popular hoy en día y es utilizado por casi todos los competidores, ya que es significativamente más ligero y más eficiente que el bambú utilizado históricamente o los pesados postes de madera.
Las dimensiones
Los bastones pueden ser de cualquier longitud o diámetro que sea el más óptimo para el atleta individual.
Las restricciones
La única restricción impuesta a los bastones es que su superficie exterior debe ser lisa. Esto significa que la selección de los bastones depende en gran medida del peso corporal, la fuerza y la capacidad técnica de cada atleta. Por ejemplo, para que dos atletas doblen sus bastones en la misma medida pero gasten exactamente la misma cantidad de energía, un atleta más pesado debería utilizar un bastón más rígido, mientras que un atleta más ligero debería utilizar un bastón más flexible.
El número de competidores
Sólo se permite que un competidor a la vez intente el salto con pértiga. Esto significa que sólo el competidor elegible puede estar en la instalación de salto con pértiga en un momento dado. Todos los demás atletas que hayan terminado sus intentos, o que estén esperando su turno, deben asegurarse de que no están en contacto con ninguna parte de la pista, la pista de deslizamiento, el travesaño o el foso de aterrizaje.
El número de intentos
Cada competidor dispone de tres intentos para superar la barra transversal a cualquier altura anunciada. Sin embargo, un total de tres intentos fallidos, a cualquier altura o combinación de alturas, dará lugar a la descalificación inmediata del competidor.
El límite de tiempo
Cuando queden 4 o más competidores en el evento, cada uno tendrá un total de 1 minuto para iniciar el intento. Cuando queden de 2 a 3 competidores, cada uno tendrá un total de 2 minutos para iniciar el intento. Finalmente, cuando sólo quede un competidor, se le darán 5 minutos para iniciar el intento.
Si un competidor no inicia el intento antes de que haya transcurrido el tiempo permitido, el intento se declarará como salto con falta.
La altura de inicio
El atleta puede entrar en la competición a cualquier altura del travesaño anunciada por el oficial del evento, a su propia discreción individual.
El pase
Si un competidor se siente lo suficientemente seguro, se le permite pasar, o avanzar para intentar la siguiente altura designada sin superar la anterior. No hay restricciones sobre el número de veces que un competidor puede pasar. El competidor también está autorizado a pasar después de no haber superado el travesaño durante una ronda, aunque el juez del evento debe ser notificado de esta decisión inmediatamente después del fallo.
Las marcas de control
Los competidores pueden colocar un máximo de dos marcas de control a lo largo de la pista, fuera de las líneas de demarcación, para ayudarles a ejecutar un salto de altura con éxito. Una marca de control es un pequeño marcador que sirve como guía o hito durante la carrera de aproximación.
La salida de la carrera de aproximación
A diferencia de las pruebas de carrera a pie del atletismo, no existe una línea de salida oficial para el salto con pértiga. En cambio, los competidores son libres de iniciar su carrera de aproximación en cualquier punto dentro de los límites de la pista. Un intento en el que el competidor pise o sobrepase los límites de la pista se considerará una falta de salto inválida.
La estrategia de la carrera de aproximación
Desde el punto de salida preferido, el competidor debe acelerar por la pista tan rápido como pueda. La longitud de cada zancada debe ser constante, aumentando únicamente la frecuencia de las zancadas a medida que el atleta se acerca al final de la pista.
Además, mientras esprinta, el competidor debe llevar la pértiga con ambas manos de forma que agarre el extremo superior junto al lado de su cuerpo a la altura de la cintura, mientras que el extremo inferior (el que tocará el suelo durante el salto) se extiende por delante de su cuerpo en un ángulo ascendente.
La velocidad que el competidor alcanza justo antes del despegue es un factor clave para determinar la altura vertical que podrá superar. Cuanto mayor sea la velocidad en el momento del despegue, mayor será la altura alcanzada. Por lo tanto, es absolutamente crucial que el competidor comprenda su estilo personal de esprintar, su técnica y su nivel de rendimiento para poder calibrar el tiempo y la acumulación que necesitará en la pista para alcanzar la máxima velocidad frente a la pista de deslizamiento.
El atleta debe estar acelerando continuamente durante toda la carrera de aproximación. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será la cantidad de impulso hacia delante que se convertirá en altura vertical.
Los objetivos del desplazamiento
El objetivo del desplazamiento es transferir la máxima cantidad de energía que se ha generado a partir del sprint del competidor en el poste.
La posición de cambio
El desplazamiento se produce cuando el atleta da su penúltima zancada antes de llegar a la pista de deslizamiento.
La estrategia de cambio
En la penúltima zancada, el competidor debe bajar el extremo inferior de la pértiga, inclinándolo hacia la pista de deslizamiento, mientras que simultáneamente permite que su mano inferior se deslice por la pértiga hacia su mano superior.
En su última zancada, el competidor levanta los brazos por encima de su cabeza tan alto como pueda, asegurándose de que su brazo superior se mantiene detrás de su oreja, y comienza a conducir la pértiga directamente hacia la guía de deslizamiento.
Justo antes de que la punta inferior de la pértiga toque la parte posterior de la caja de la corredera, es fundamental que la cabeza, los hombros, las caderas y la mano superior del competidor estén alineados por encima de su pie de despegue en una línea vertical recta. Este posicionamiento asegura la máxima transferencia de energía que ha sido generada por el sprint del competidor hacia la pértiga.
El objetivo
El objetivo de la plantación y el despegue es posicionar el cuerpo de tal manera que se aproveche al máximo el impulso de la carrera de aproximación y que se eleve completamente en el aire.
La estrategia de plantarse y lanzarse
Al plantar la pértiga en la parte posterior de la pista de deslizamiento, el competidor debe utilizar la fuerza de su pierna de despegue para lanzarse al aire. Es importante tener en cuenta que una vez que el cuerpo del competidor abandona el suelo, su pierna principal debe permanecer delante del cuerpo, con el pie bajo la rodilla, en una posición natural de carrera.
Además, el agarre de la mano superior del competidor en el poste debe ser rígido, ya que es esta mano la que proporciona apoyo y equilibrio. La mano inferior, por su parte, debe seguir subiendo con una resistencia equilibrada. El brazo inferior tampoco debe presionar demasiado hacia delante ni mantenerse demasiado rígido, ya que esto puede impedir que los hombros se muevan horizontalmente o hacer que las caderas se muevan hacia delante demasiado rápido.
Una vez que el atleta se ha lanzado desde el suelo, no se le permite mover su mano inferior por encima de su mano superior o mover su mano superior más arriba en el poste. Si lo hace, el intento se contabilizará como una falta de salto no válida.
Objetivos del swing de impulso
El objetivo del swing de impulsión es preparar y posicionar el cuerpo para un suave despeje del travesaño.
La estrategia del giro de impulsión
A medida que la pértiga se dobla hacia atrás bajo el peso del competidor, éste debe comenzar a arquear también su torso hacia atrás, de forma que su pecho se adelante a su brazo superior para formar una C invertida.
Si, en cualquier momento antes de que el atleta haya salido por completo del foso de aterrizaje, las acciones del atleta o de la pértiga de salto hacen que el travesaño se desplace de su posición original, el intento se declarará como salto de falta inválido.
Objetivos del salto con péndulo
El objetivo del salto de péndulo es impulsar verticalmente el cuerpo hacia la parte superior del travesaño.
La estrategia del salto
El swing-up comienza en el momento en que la pértiga no puede doblarse más hacia atrás y comienza a doblarse hacia los lados. En este momento, el competidor debe dejar de llevar su pecho por delante de su brazo superior y ahora debe colocar firmemente ambos brazos por encima de sus hombros, como si fuera un gimnasta agarrando una barra alta por encima de la cabeza.
El competidor debe entonces balancear poderosamente sus piernas y caderas hacia arriba y hacia dentro de la parte superior del cuerpo, recordando mantener la cabeza baja y los hombros caídos. En el momento en que las caderas han subido a un nivel más alto que la cabeza, el competidor debe empezar a tirar de la pértiga hacia abajo mientras deja caer toda la parte superior del cuerpo. Esto asegura que la pértiga permanezca doblada durante el mayor tiempo posible, y también permite la elevación continua de las piernas y las caderas.
Finalmente, la pértiga empezará a volver a su posición original enderezada. En este punto, las piernas y las caderas deberían haber subido hasta el punto de que el competidor está ahora casi completamente al revés. Además, mientras el bastón doblado salta hacia arriba, el competidor debe recordar mantener todo su cuerpo recto y posicionado entre los hombros, en lugar de inclinarse hacia el frente o la espalda.
El balanceo hacia arriba finaliza cuando el cuerpo del competidor está completamente al revés. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en este punto, la pértiga aún no se habrá enderezado completamente a su posición original.
Objetivos del giro de tracción
El objetivo del pull turn es maximizar la altura vertical total y preparar el cuerpo para ser lanzado por encima del travesaño.
La estrategia del giro de tracción
Al final del giro, el competidor invertido, que en este momento está de cara al tramo de pista de 40 metros, debe ejecutar un movimiento llamado pull-turn. Esta es quizás la maniobra más crucial en el salto con pértiga, ya que determina la altura que el competidor será capaz de superar, y por lo tanto el éxito del salto en general.
Para que el cuerpo invertido permanezca verticalmente recto y para maximizar la altura total del salto, el atleta debe primero tirar de su brazo inferior hacia sus caderas, hasta que su cuerpo esté verticalmente recto y extendido hacia arriba completamente.
A continuación, utilizando su brazo superior recto y rígido, el competidor gira todo su cuerpo en una revolución alrededor de la pértiga, lo que hace que las piernas y las caderas se eleven aún más. Durante el giro, el competidor debe mantener las piernas juntas, la cabeza baja y el cuerpo pegado a la pértiga, y prepararse para ser lanzado por encima del travesaño ‘ con los pies por delante y el pecho hacia el suelo, por el impulso de la pértiga al alcanzar su altura original completa y sin doblar.
Objetivos del Flyaway
El objetivo del Flyaway es ajustar continuamente la posición de la pértiga y el cuerpo del atleta para superar con éxito el travesaño y hacer el aterrizaje más seguro posible.
La estrategia del salto en el aire
Este es el paso final del salto, en el que el atleta es catapultado por fin sobre el travesaño. Para empezar, cuando la pértiga se endereza al máximo, la mano inferior del competidor se suelta de la pértiga. El competidor debe entonces llevar inmediatamente la mano inferior hacia su pecho, apuntando el codo hacia arriba y lejos de la ballesta para evitar el contacto con ella.
El competidor continúa aferrándose a la pértiga con la mano superior, manteniendo la cabeza baja y los pies en alto, hasta que sus caderas hayan logrado superar el travesaño. En este punto, el brazo superior del competidor estará apuntando verticalmente hacia abajo, y la mano superior del competidor debe ahora empujar el poste antes de soltar su agarre en él. Cuando la mano superior suelta el poste, el competidor debe elevar suavemente todo el brazo para que ahora apunte en un ligero ángulo hacia arriba. A medida que el resto de la parte superior del cuerpo sigue a las caderas y se eleva por encima del travesaño, el competidor debe seguir manteniendo el brazo superior recto y extendido por delante de él.
Después de que toda la parte superior del cuerpo haya cruzado con éxito y la cabeza comience a elevarse por encima del travesaño, el competidor debe retirar inmediatamente ambos brazos de forma que los codos apunten hacia fuera y las palmas estén a ambos lados de su cabeza. Mientras lo hace, el competidor debe también balancear suavemente la parte inferior de su cuerpo bajo el travesaño, lo que no sólo asegurará el cruce suave de la cabeza y el torso, sino que también preparará al competidor para el aterrizaje, que se producirá de espaldas en el foso de aterrizaje acolchado (situado en el suelo directamente detrás del travesaño).
La estrategia de aterrizaje
Una vez que todas las partes del cuerpo han superado el larguero, el atleta debe estirar los brazos y las piernas para crear más resistencia al aire. Esto ralentizará el impulso descendente del atleta y, por tanto, suavizará el impacto de la caída. Para reducir aún más el potencial de lesiones, la espalda del atleta debe ser la primera parte del cuerpo en hacer contacto con el foso de aterrizaje.
Un aterrizaje suave y ligero es tan importante como el despeje completo del travesaño, ya que un salto justo exitoso se define como aquel en el que el travesaño permanece en su lugar durante todo el intento, desde el inicio de la carrera de aproximación hasta la salida del atleta de la arena de competición. Por ejemplo, es perfectamente posible que un intento en el que el competidor haya superado el travesaño pueda ser declarado un salto con falta no válido, si el competidor, al aterrizar o al salir del foso de aterrizaje, desplaza el travesaño de su posición original.
No es necesario que el travesaño caiga al suelo para que el intento sea declarado como un salto de falta inválido. Un caso en el que el travesaño permanezca entre los dos listones, pero se haya desplazado de su posición original, también se declarará una falta de salto no válida.
Finalización del intento
Cada competidor dispone de tres intentos para superar el travesaño a cualquier altura anunciada. Se considera que un competidor ha completado un intento cuando ha salido completamente del foso de aterrizaje.
Salto justo
Un salto justo se refiere a un intento en el que el competidor ha respetado todas las reglas de los límites, y el travesaño ha permanecido en su lugar durante todo el intento. En otras palabras, el travesaño no debe ser desplazado de su posición original en ningún momento entre el inicio de la carrera de aproximación y el momento en que el atleta sale completamente del foso.
Salto de falta
Un salto con falta se refiere a un intento en el que el competidor ha roto una o más de las reglas del evento. La altura alcanzada por el atleta en un salto con falta no se registrará ni se tendrá en cuenta para determinar el ganador.
Se declara una falta de salto cuando ocurre una o más de las siguientes situaciones
- El competidor no ha iniciado el intento antes de que haya transcurrido el tiempo apropiado.
- El competidor ha pisado o sobrepasado las líneas blancas de delimitación de la pista.
- Después de despegar del suelo, el competidor ha movido la mano inferior por encima de la superior o ha desplazado la mano superior más arriba en el poste.
- Las acciones del competidor o de la pértiga han hecho que el travesaño se desplace de su posición original.
- El competidor no ha podido despejar el travesaño.
Descalificación
Cada competidor dispone de tres intentos para salvar el larguero a la altura que elija. Un total de tres intentos fallidos o saltos con falta, a cualquier altura o combinación de alturas, resultará en la eliminación del competidor.
El ganador
El ganador de una prueba de salto con pértiga es el competidor que haya superado la mayor altura vertical, medida desde el suelo hasta el centro del travesaño. Hay que tener en cuenta que, aunque todos los saltos justos de un competidor serán registrados por los oficiales, sólo el de mayor altura se utilizará para determinar la posición del atleta en la prueba.
Resolución de disputas
En el raro caso de que la mayor altura vertical despejada por dos o más atletas sea exactamente la misma, el oficial del evento examinará el número de saltos de falta de cada atleta empatado. El competidor empatado con el menor número de faltas en la altura del empate, así como el menor número de faltas en general durante toda la prueba, será declarado ganador.
En el caso de que el empate siga existiendo, los competidores tienen lo que se llama un salto de desempate. En el desempate, los atletas empatados pasan a la siguiente altura mayor y cada uno de ellos tiene un solo intento de superar el travesaño. Los atletas empatados continúan avanzando a alturas cada vez mayores, con un intento por altura, hasta que un solo competidor lo consigue y rompe el empate.
Son pruebas deportivas que se disputan por equipos. Los corredores se suceden los unos a los otros después de haber recorrido una determinada distancia. Gana el equipo cuyo último integrante atraviesa primero la línea de meta. Participan en carreras de relevos los nadadores, los corredores pedestres y los ciclistas. En las competiciones atléticas, los corredores pedestres se enfrentan en carreras de relevos cuyo recorrido comprende desde cuatro veces 100 metros hasta cuatro veces 1.500 metros. Por tanto, los clubs o las naciones que participen en este tipo de pruebas han de presentar a cuatro corredores elegidos entre los mejores de la especialidad. Casi siempre toma la salida un excelente atleta, pues así el equipo puede distanciarse desde un principio de sus adversarios.
El corredor lleva en su mano izquierda un bastoncillo llamado testigo, el cual habrá de ser pasado al CO гedor que lo sustituya. Este espera con el brazo derecho tendido hacia atrás y con la mano abierta. Cuando su compañero de equipo se acerca, empieza a correr, para alcanzar ambos.la misma velocidad. De este modo, el sustituto podrá recoger el testigo sin que la carrera haya de ser frenada. Para obtener este гesultado son precisas numerosas repeticiones, yа que ha de trabajar en la técnica de los movimientos y la coordinación de los gestos con perseverancia у método. En natación, el relevo se efectúa sin testigo, pero bajo la atenta mirada de los comisarios de carrera. El sustituto espera a su compañero de pie en el borde de la piscina, у se lanza al agua en el momento en que el que пada toca la pared, Si se lanza antes, es descalificado. En las carreras ciclistas en pistas, el participante que termina ha de tocar la espalda o el hombro de su compaherо раrа que el relevo sea correcto.
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